Este entrenamiento es para todo aquel que desee iniciarse al mundo del deporte, si quieres competir en una carrera de 5km puedes seguir este entrenamiento, te ayudara muchísimo, pero si participas en otro deporte te ayudara a tener mucho más condición y ligereza el deporte que practiques.  Pnte tus tenis, short o pants y si te gusta escuchar música mientras haces tu entrenamiento ¡Bienvenido a un mundo más sano!

IMG_0375

LUNES  20 minutos de trote tranquilo + Estiramiento 

MARTES 15 minutos de trote tranquilo + 10 veces 100 metros de trote X100 metros rápidos + Estiramiento 

MIERCOLES 30 minutos de trote tranquilos + Estiramiento 

JUEVES 15 minutos de trote + 5 veces CUESTAS de 50 metros (rápidos) X 50 metros de trote la bajada + Estiramiento 

VIERNES Calentamiento 15 minutos + 15 veces 100 metros de trote X 100 metros rápidos + Estiramiento

SABADO 40 minutos de trote (los sábados son las distancias mas largas) + Estiramiento 

DOMINGO Descanso

LUNES 30 minutos de trote tranquilos + Estiramiento

MARTES Calentamiento 15 minutos de trote + REPETICIONES 5 veces 100 metros de trote X100 metros rápidos + 5 veces 150 metros de trote X 150 metros rápidos + 10 minutos de trote para aflojar la piernas + Estiramiento

MIERCOLES 40 minutos paso cómodo + 5 veces 100 metros trote X 100 metros rápidos + Estiramiento

JUEVES 20 minutos de calentamiento + Una CUESTA larga de aproximadamente Un kilómetro y medio (1500metros) + Estiramiento

VIERNES Calentamiento 20 minutos + REPETICIONES 5 veces 100 metros de trote X 100 metros rápidos + 5 veces 200 metros de trote X 200 metros rápidos + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

SABADO 50 minutos de trote DISTANCIA + 10 veces 100 metros de trote X 100 metros rápidos  + Estiramiento

DOMINGO Descanso

Desierto de los leones18

 LUNES 40 minutos de trote DISTANCIA + 5 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES Calentamiento 15 minutos + REPETICIONES 10 veces 100X100 + 10 veces 150X150 + 10 minutos de trote aflojando las piernas + Estiramiento

MIERCOLES 50 minutos trote tranquilo DISTANCIA + 8 veces 100X100 + Estiramiento

JUEVES Calentamiento 20 minutos + 10 CUESTAS de aproximadamente 100 metros X 100 metros de trote (el regreso) + Estiramiento

VIERNES 15 minutos de trote + REPETICIONES 8 veces 100X100 + 5 veces 200X200 + 3 veces 150X150 + Estiramiento

SABADO  Una hora paso cómodo DISTANCIA + 10veces 100X100 + Estiramiento

DOMINGO Descanso

LUNES 50 minutos paso tranquilo + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES 20 minutos trote + REPETICIONES 8 veces 100X100 + 15 minutos de 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

MIERCOLES 50 minutos de trote DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

JUEVES Calentamiento 20 minutos + Una CUESTA de un kilómetro y medio 1, 500 metros + 1 kilómetro de 50 metros de trote X 50 minutos rápidos + Estiramiento

VIERNES Calentamiento 20 minutos  + REPETICIONES + 10 veces 100X100+ Un mil X 400 metros de trote (recuperación)+ Un 800 rápido X 400 metros de trote recuperación+ Un 600 rápido X 400 de trote de recuperación + Un 400 rápido X 400 de trote de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

SABADO Una hora 10 minutos de trote DISTANCIA + 10veces 100X100 + Estiramiento

DOMINGO 40 minutos de trote despacio + Estiramiento

IMG_1089

LUNES 10km paso cómodo + Estiramiento

MARTES Calentamiento 15 minutos + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 10 veces 200X200 + trote 10 minutos para aflojar las piernas + Estiramiento

MIERCOLES 12km DISTANCIA +  10 veces 100X100 + Estiramiento

JUEVES 20 minutos de calentamiento + Una CUESTA larga de 1, 500 metros + 8 veces Cuestas de 50 metros y la bajada trote + Estiramiento

VIERNES Calentamiento 15 minutos + REPETICIONES + 10 veces 100X100 +2 veces miles X 3minutos de recuperación en trote+ 2 veces 800 X 200 metros de recuperación en trote + Estiramiento

SABADO 13 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento 

DOMINGO Calentamiento 15 minutos + una CUESTAS larga de 1, 500 metros + Estiramiento 

LUNES 10km en paso cómodo + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES Calentamiento 15 minutos + REPETICIONES + 10 veces 100X100 +5 veces 150X150 + 5 veces 200X200 + 10 minutos de trote para aflojar + Estiramiento

MIERCOLES 13 kilómetros paso cómodo DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

JUEVES Calentamiento 20 minutos de trote + Una CUESTAS larga de 1, 500 metros + Una Cuesta de 500 metros + Estiramiento

VIERNES Calentamiento 15 minutos + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 5 veces 600 metros X 3 minutos de recuperación en trote cada uno + Estiramiento

SABADO 13 kilómetros de trote paso cómodo DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

DOMINGO Calentamiento 15 minutos + Una CUESTA larga de 1, 500 metros + Trote de aflojamiento + Estiramiento

IMG_0914

Tienes que tener en cuenta algunos puntos que te ayudaran a rendir más..

Los días de distancia tienes que entrenar con un paso que tú te sientas cómodo, terminando cansadito (a), pero a la vez con ganas de entrenar al otro día; recuerda que no te puedes comer todo el pastel de un solo bocado así que poco a poco lo disfrutas mas, de esta forma  asimilaras el trabajo de distancia.

Los días de  repeticiones toma en cuenta que vas de mas a menos, o sea, en las primeras repeticiones las puedes hacer lentas (rápidas pero en tiempo un poco alto) obviamente con forme vas a avanzando en ellas tienes que irle bajando a tus tiempos y tener de donde cerrar tus repeticiones.

Las cuestas tienes que hacerlas con puntas y el braceo es súper importante ya que es lo que te va a impulsar, hacerlas te va a dar potencia en las piernas de igual forma poco a poco las harás mas rápido a raíz del mismo entrenamiento. (cuando bajas lo debes hacer muy tranquilo para evitar el golpeteo brusco en las rodillas y talones)

 

SEGUNDA ETAPA DEL ENTRENAMIENTO 5KM

 

DSC07807

LUNES Calentamiento 10 minutos + 8Km RITMO + Estiramiento

MARTES Calentamiento 15 minutos + REPETICIONES 10 veces 100X100 + 6 veces 150X150 + 6 veces 200X200 + trote 10 minutos para aflojar las piernas + Estiramiento

MIERCOLES 12 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

JUEVES Calentamiento 15 minutos + una CUESTA larga de 12 a 13 minutos + Estiramiento

VIIERNES Calentamiento 15 minutos + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 4 veces 800 metros X 3 minutos de recuperación +10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

SABADO 13 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

DOMINGO Trote 30 minutos + estiramiento

LUNES Calentamiento 10 minutos + 8Km RITMO + Estiramiento

MARTES Calentamiento 15 minutos + REPETICIONES 10 veces 100X100 + 10 veces 200X200 + trote 10 minutos para aflojar las piernas + Estiramiento

MIERCOLES 12 kilómetros DISTANCIA (el ultimo kilometro mas rápido de esos 12 kilómetros) + Estiramiento

JUEVES Calentamiento 20 minutos + 10 veces 100X100 + 10 veces CUESTAS de 100 metros + Un kilómetro de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES Calentamiento 15 minutos + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 4 veces miles  X 3 minutos 30 de recuperación  + Estiramiento

SABADO 10kilómetros DISTANCIA (los últimos dos  kilómetros mas rápido de esos 10 kilómetros) + 10 veces 100X100 + Estiramiento

DOMINGO Calentamiento 20 minutos + CUESTAS 8 veces de 50 metros + 10 minutos de aflojamiento + Estiramiento

IMG_0602

LUNES Calentamiento 10 minutos + 8Km RITMO + Estiramiento

MARTES Calentamiento 15 minutos + REPETICIONES 10 veces 100X100 + 8 veces 200 y 300 (intercalando uno y uno 200-300-200-300-200-300-200-300) X 200 metros de recuperación  + trote 10 minutos para aflojar las piernas + Estiramiento

MIERCOLES 12 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

JUEVES Calentamiento 20 minutos + 10 veces 100X100 + 10 CUESTAS de 100 metros + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES Calentamiento 15 minutos + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + Un 500 + Un 600 + Un 800 + Un mil todo por 3 minutos 30 de recuperación  +  10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

SABADO 12 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

DOMINGO Trote 30 minutos + Estiramiento

LUNES 10 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES Calentamiento 15 minutos + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 4 kilómetros de 100X100 + 10 minutos de trote + Estiramiento

MIERCOLES 12 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

JUEVES Calentamiento 20 minutos + 10 CUESTAS de 100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES Calentamiento 15 minutos + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 5 veces 800 de 3 minutos 30 de recuperación +  10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

SABADO 13 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

DOMINGO Calentamiento 15 minutos + CUESTAS 10 veces 100 metros + Estiramiento

IMG_0421

LUNES 8 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES Calentamiento 20 minutos + REPETICIONES + 8 veces 300X200 + 5 veces 200X200 + 3 veces 300X200 + 10 minutos de trote + Estiramiento

MIERCOLES 12 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

JUEVES Calentamiento 20 minutos + 10 veces 100X100 + 10 CUESTAS de 100 metros + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES Calentamiento 15 minutos + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 4 veces miles de 3 minutos 30 de recuperación +  10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

SABADO 14 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

DOMINGO Calentamiento 15 minutos + una CUESTA larga de 12 a 13 minutos + Estiramiento

LUNES 8 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES Calentamiento 20 minutos + REPETICIONES + 5 veces 150X150 + 5 veces 200X200 + 3 veces 300X200 + 10 minutos de trote + Estiramiento

MIERCOLES 12 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

JUEVES Calentamiento 20 minutos + 10 veces 100X100 + Una CUESTA de 12-13 minutos  + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES Calentamiento 15 minutos + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + Un 2000 + Un 800 + Un 600 Todo X 3 minutos 30 de recuperación +10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

SABADO 15 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

DOMINGO 30 minutos de trote + 10 veces 10X100 + Estiramiento

100_0406

Posibles dudas

Aquí se incluye el RITMO, esto es para lograr una constancia en tus competencias (soportar más el ritmo de competencia, no bajarle)

Los trotes de recuperación en las repeticiones son muy suaves. Ejemplo 200 metros rapidos X 200 metros de recuperación en trote tranquilo (cada que termines una repetición rápida, no pares, trota despacito, pero trota)

Los domingos son opcionales, puedes trotar, hacer subidas como indico en el entrenamiento o puede ser un descanso activo.

 

Asesor Emilia Nava

Janeth, Saludos

»

  1. Isabel Nuez dice:

    Hola Janet, yo tengo la misma duda que la persona anterior, sin embargo no tengo idea de que son los ejercicios de piso que mencionas. Podrías por favor mencionar los nombres específicos de algunos de esos ejercicios.

    Te agradezco de antemano, saludos.

    • janethcorremas dice:

      Hola guapa

      Acostado boca abajo y subiendo una pierna (arriba y abajo) dos series de 10, lo mismo pero boca arriba. Ponerte de pie y elevar a la altura de la rodilla la pierna estirada (hacer lo mismo con las dos piernas) dos series de 10. El ultimo, podría ser de pie y subir la rodilla a la altura de la cintura dos series de 10 (las dos rodillas).

  2. milo dice:

    Te agradezco tu consejo, y si…, soy muy novato, a penas llevo un par de meses trotando 20 minutos de lunes a viernes, pero quiero enfocarme en 5km.

    De nuevo, gracias por los consejos de tu blog.

    See ya.

  3. milo dice:

    Como le hago si no hay ninguna pendiente donde vivo, lo digo por las “CUESTAS”, que otro ejercicio puedo hacer?

    Gracias

    • janethcorremas dice:

      Hola Milo
      Podrías ir al GYM de una a dos veces por semana, si estas comenzando seria sin peso durante dos meses mientras asimilas el trabajo del GYM.
      En caso de que no tengas las posibilidades económicas para el GYM, puedes comprarte unas polainas de 2 kilos y realizar ejercicios de piso. Recuerda que también es muy importante fortalecer los brazos y abdomen.

      Linda tarde

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s