Entrenar en la menstruación para la mayoría de las mujeres es complicado, incomodo, difícil y pesado, platicando con algunas chicas me di cuenta que ignoran como funciona nuestro ciclo menstrual además de no saber si entrenar, bajarle o de plano quedarte en la cama.

El ciclo menstrual está dividido en fases, un ciclo de 28 días está dividido de la siguiente manera:

  • Fase de la menstruación o flujo (1º al 4º día).
  • Fase post-menstrual (5º al 11ºdía).
  • Fase inter-menstrual (12º al 22º día).
  • Fase pre-menstrual (23º al 28º día).

 Nuestro organismo funciona de diferente manera por ello los cuidados, dieta, suplementos y ejercicios son diversos para estos días.

Durante nuestro ciclo menstrual pasamos por cambios hormonales drásticos, algunas atletas sentimos alteraciones en nuestros entrenamientos de forma negativa, pero hay chicas que responden positivamente y otras no presentan ninguna alteración en su desempeño independiente de alguna fase del ciclo menstrual.

En el periodo pre-menstrual hay una reducción en la capacidad de concentración y fatiga muscular, además nos ponemos nerviosas más rápidamente.

En la fase estrogénica (post-menstrual) el rendimiento es mejor que en la fase progestogénica (pre-menstrual), en la cual estamos irritadas e impacientes con los entrenamientos. El aumento de algunas hormonas como las catecolaminas, el adrenocorticotrófico y el cortisol están directamente relacionados a la percepción de la dificultad del ejercicio.

El entrenamiento parece tener un efecto profundo sobre el sistema hormonal, particularmente con respecto a las hormonas de estrés y a las hormonas metabólicas. Muchos estudios demuestran que los niveles de reposo de la hormona adrenocorticotrófica, del cortisol, de las catecolaminas, de la insulina y de la glucosa son más bajos en las personas que entrenamos. Eso puede estar relacionado a los mayores almacenamientos energéticos de nuestro cuerpo.

Durante el ejercicio sub-máximo y de corta duración, los niveles de la mayoría de las hormonas están altos, con excepción de la insulina, que declina y de las hormonas tiroideas, que no responden.

El entrenamiento arduo e intenso provoca la amenorrea en algunas atletas, siendo temporal y no presentando complicaciones, desapareciendo al suspender el entrenamiento arduo.

Algunas atletas maratonistas de alto rendimiento, afirman sentir una diferencia durante el ciclo menstrual, pues cuando ellas están en fase de competición, el porcentual de grasa es bajísimo y algunas atletas físicamente activas llegan a tener periodos menstruales irregulares, esta condición es llamada amenorrea y se caracterizada por la deficiencia de estrógeno.La práctica de ejercicios con menor intensidad no causa ningún efecto significativo sobre el ciclo menstrual.

PARA ENTRENAR

El secreto en esa época es aumentar el consumo de carbohidratos sin exageraciones.

 

Para no sentirnos inchadas derivados de la retención de líquidos, durante el periodo menstrual lo recomendado es aumentar la ingesta de fibras (hojas crudas como berro, lechuga, etc.) que ayudan a regular el intestino.

El hierro en ese periodo necesita ser repuesto, pues con el sangrado la pérdida de ese mineral se intensifica, y las carnes deben formar parte del menú recordando siempre que deben ser carnes preferentemente a la parrilla, asadas o cocidas. Sin embargo para que ese hierro sea absorbido es importante ingerir suplementos.

  • Aumentar la ingesta de alimentos integrales como panes integrales, biscochos con fibras, tostadas integrales, granola light.
  • Consumir peces como salmón, atún, sardina que contienen buenísima fuente de Omega 3.
  • Consumir nueces ricas en Omega 6.
  • Consumir quesos blancos, yogures light, leche y hojas verdes oscuras ricas en calcio.
  • Las frutas secas, frescas o ensalada de fruta ayudan mucho a saciar la intención de comer dulces.
  • Disminuir la sal de la alimentación.
  • Aumentar el consumo de agua en ese periodo, de por lo menos 2 litros/día.

FIBRA: Se sabe que el consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a disminuir los niveles de estrógenos y evita la retención de líquidos

CALCIO: Ayudar a impedir la retención de líquidos.

PIÑA: Tiene potente acción diurética

INFUSIONES: Algunas hierbas actúan como diuréticas y pueden ayudar a disminuir la retención de líquidos, como el diente de león, valeriana, manzanilla o tila.

VITAMINA B6: Debido a que ayudan a estabilizar los niveles hormonales, es recomendable aumentar el consumo de alimentos que contienen este nutriente, como cereales integrales, vegetales verdes, carnes rojas sin grasa, productos lácteos, frijoles, huevos, pollo y pescado.

HIERRO: Dado que este mineral es necesario para la formación de la sangre, en las mujeres cobra particular importancia para recuperar la pérdida del fluido durante la menstruación y con ello evitar estados de anemia.

Buen inicio de semana chicas

Janeth

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