Aquí un poquito más…

CORRER EN UN MISMO SITIO: Si lo haces todos los días en la misma superficie, además de buscar una lesión estarás acostumbrando a tus piernas con el mismo paso. Lo más indicado es variar los lugares de entrenamiento, aumentarás tu rendimiento debido a que tendrás constantes cambios (pista, arcilla, tierra, monte, pavimento, banda) y cubrirás  tus rodillas, talones, tendones de posibles lesiones.

cualquier terreno te hace sentir

NO DESCANSAR: Si te desvelas muy seguido y no descansas, se verá reflejado en tus entrenamientos o competencias, dormir mínimo 6 horas diarias y tener un día a la semana como descanso activo son partes muy importantes para avanzar con tus marcas personales. Tendrás energía, actitud y llegarás sin flojera en tus entrenamientos.

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PROBAR COSAS NUEVAS EN COMPETENCIA: A la mayoría de los corredores nos motiva estrenar ropa y tenis a la hora de la competencia, más si estamos hablando de un maratón, pero es un grave error, lo más recomendado si te vas a comprar ropa nueva es usarla al menos dos veces en distancias largas para probar qué tan cómoda es para ti. Los tenis es recomendable usarlos en una distancia larga para adecuarlos a tus pies, de lo contrario es probable que llegues a la meta con miles de rozaduras o ampollas. Usar ropa o tenis nuevos podría ser un calvario en lugar de una oportunidad para disfrutar tu competencia.

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SATURACIÓN EN LOS ENTRENAMIENTOS: “No te comas todo el pastel en una mordida”. No satures tu cuerpo con entrenamientos pesadísimos que a la larga sólo te traerán cansancio y lesiones, tienes que identificar tu nivel competitivo para que con eso puedas dosificar tus entrenamientos, no quiere decir que si haces 20 kilómetros diarios podrás correr muy bien un maratón.

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NO ESTIRAR: El estiramiento antes y después de iniciar una sesión de entrenamiento es tan importante como llevar el número a una competencia, si no traes número no te toman en cuenta, si no estiras tu cuerpo, este no reconocerá que estás por iniciar una actividad física y lo único que te provocarás es una mala postura, lo que te ocasionará lesiones a largo plazo. Los estiramientos después del entrenamiento tienen la función de aliviar la tensión muscular, quedando listos para el siguiente día, las fibras musculares, articulaciones y tendones serán favorecidos si te das al menos 10 minutos para estirar antes y después.  

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HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN: Es una parte muy importante debido a todas las actividades físicas que tenemos durante todo el día. Hidratarte y comer saludable te favorecerá en todos los aspectos tanto físico como interno y mantendrá en equilibrio tu cuerpo, por ende obtendrás un excelente rendimiento. Sé que muchos trabajamos y con el tiempo encima, pero demos unos minutos en la mañana para desayunar, no descuidemos la comida y una cena ligera, sin olvidar las famosas “entre comidas” (almendras, arándanos, nueces, podrían ser buenos snack para no andar comiendo donas o galletas que sólo nos dejará daños en el cuerpo).

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ESTRESARTE POR TUS TIEMPOS: No entres en pánico cuando corres 10k en un tiempo determinado y después subes o bajas un poco, esto se debe muchas veces a la ruta (si tiene bajadas, subidas, si es a nivel de mar, clima, etc). Son varios factores los que determinan tu rendimiento, inclusive en tus entrenamientos, no te molestes con tu cuerpo, mejor influye con palabras positivas; a veces el estado anímico en el que te encuentres puede ayudar o entorpecer tus rutinas. Todo influye tanto en tus entrenamientos como en tu competencia, no te quiebres la cabeza con el reloj, tómalo como un parámetro y da siempre lo mejor de ti cada día.

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IGNORAR DOLORES: Cualquier dolor es importante, la diferencia es poner atención a tu cuerpo. En mi experiencia, cuando he sentido algún dolor, sea mínimo o máximo, siempre le bajo a mis cargas de entrenamiento al menos una semana y después vuelvo a subir la intensidad para checar si me sigue doliendo a no, lo combino con masajes, fomentos y estiramiento me han dado muy buen resultado, tengo casi 4 años corriendo sin una lesión de gravedad.

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INICIAR CON KILÓMETROS POSITIVOS (RÁPIDO): Cuando inicias rápido ya sea en tus entrenamientos o en las competencias, terminas muy agotado debido a que le metiste tú máximo al inicio y no tienes ese famoso colchoncito de energía para ir cerrando, por ese motivo es tan importante administrar tus kilómetros. Inténtenlo, se sorprenderán de lo diferente que terminaran en las competencias y sus entrenamientos.

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IDENTIFICAR TUS ENTRENAMIENTOS: No siempre debes entrenar al 100%, los días son 7, hay días para hacer ritmo, repeticiones, distancia, subidas y descansos activos. Si entrenas diario a un mismo ritmo corres el riego de tener un agotamiento, los descansos son muy importantes para recuperarte, relajarte y dejar que tu cuerpo asimile poco a poco los entrenamientos de la semana. Yo descanso los domingos, troto 5k a un pasito tun tun y estiro.

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EL PILÓN

NO DARTE MASAJE: Es un factor importantísimo para los deportistas, las cargas de trabajo son muchas y los músculos necesitan relajarse. No importa si son de alto rendimiento o sólo troten los fines de semana, es importante que se den masaje al menos 3 veces al mes, para no guardar tensión en los músculos y mantenerlos al 100%.

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Janeth

 

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  1. Rey Soto dice:

    gracias por estos tips janeth, Saludos

  2. Estrella dice:

    Tienes razón janeth, yo me lastimé una rodilla por correr sólo en pavimento, pero cambié la rutina y ya llevo 8 medallas de 10 km de diciembre a la fecha, sí se puede!!!

  3. mauricio colombres dice:

    SOY UN EXCORREDOR X LESION PERO AL VER ESTAS FOTOGRAFIAS ME MUERO POR REGRESAR, DICEN POR AHI NUNCA ES TARDE Y HASTA QUE EL CUERPO AGUANTE.

  4. FERNANDO MACIAS dice:

          Muchas gracias por compartir esta información, está muy bien organizada en texto y en imágenes. (El contacto inicial fue por medio del “face” y de un amigo mío que es corredor).           Fernando Macías

  5. cesar ramirez dice:

    BUENISSIMA INFORMACION JANT TQM AUN SIN CONOCERTE GRACIAS POR TODO TENGO APENAS DOS AOS EN ESTO DE LAS CARRERAS LO MAS QUE HE CORRIDO SON DIEZ KM VOY POCO A POCO TENGO 50 AOS HE BAJADO 30 KILOS Y ME SIENTO MEJOR SALUDOS

    Date: Tue, 21 May 2013 21:48:06 +0000 To: liccrh@hotmail.com

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