Aquí les comparto un entrenamiento de 10K basado en la continuidad de 5K

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 LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 10 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana) + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 10 veces 200X200 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 15 kilómetros DISTANCIA (ruta con subida)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + 10 veces 100X100 + Una CUESTA de 10-12 minutos  + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 6 veces 800X 3 minutos de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 18 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Una subida de 25 minutos + Estiramiento

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

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 LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 12 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana) + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 10 veces 200 y 300 intercalados Un  200 – Un 300 – Un 200 – Un 300 – Un200 – Un 300 – Un 200 – Un 300 – Un 200 – Un 300 Todo por 200 metros de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 15 kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + 10 veces 100X100 + Una CUESTA de 15 minutos  + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 2 veces 2 miles X 5 minutos de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 18 Kilómetros DISTANCIA (ruta con subida)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Trote 15 minutos suaves en plano + estiramiento

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

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LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 12 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana) + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 15 veces 200X200 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 15 kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + 10 veces 100X100 + Una CUESTA de 15 minutos  + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + Un 2 mil – Un mil – Un 800 todo  X 5 minutos de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 18 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Una subida de 25 minutos + Estiramiento

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

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LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 2 Kilómetros de trote + 10 kilómetros RITMO (ruta plana) + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + intercalando un 200-300-200-300-200-300-200-300-200-300-200-300-200-300-200 son 15 repeticiones, todo por 2 minutos de recuperación  + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 15 kilómetros DISTANCIA (ruta con subida)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + 8 veces 100X100 + Dos CUESTA de 15 minutos  + 6 veces 50X50 (explosivos) 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + Un 3 mil  + Un mil  +  Un 800 todo  X 5 minutos de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 18 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 5 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Una subida de 25 minutos + Estiramiento

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

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LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 12 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana) + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 10 veces 400X200 de recuperación (equivale más o menos en tiempo aproximado de 1´40) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 9 kilómetros a un paso cómodo y 3 kilómetros más rápidos DISTANCIA (ruta con subida)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + una hora de trote + 10 veces 100X100 + estiramiento.

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + Un 3 mil  + Un 2 mil  X 5 minutos de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 18 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 5 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 40 minutos de trote + 10 veces 100X100 + Estiramiento

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

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LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 10 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana) + 2 kilómetros de 100X100 + Estiramiento

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 10 veces 400X200 de recuperación (equivale más o menos en tiempo aproximado de 1´40) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 15 kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + Una CUESTA de 30 minutos  + 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + Dos veces 2 mil  + Un mil  X 5 minutos de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 20 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 5 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 20 minutos de trote + Estiramiento o descanso activo.

 Desierto de los leones 8

Los sábados son las distancias más largas, si realizaste una ruta con subidas el domingo tendrías que trotar muy suave o descanso activo, de lo contrario tienes que hacer el trabajo de una subida el domingo.

Tú puedes jugar con tus entrenamientos de distancia en cuanto a las rutas que decidas tomar, el objetivo es empezar a mezclar  plano-subida. (La fuerza en las piernas es básica en las competencias)

Este entrenamiento es más específico, aquí repetimos dos veces cada semana ¿Por qué? En el caso de las repeticiones: La primera semana es para que tu cuerpo la asimile y la segunda es para que bajes tus tiempos o que ya no te cueste trabajo hacerlas, en el caso de las distancias son para fortalecer, hacer base para las competencias largar y la resistencia para mantener un ritmo en las carreras.

Asesor Emilia Nava

Janeth

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  1. jorge dice:

    Como son: 10 vece 100X100?, 200X200?, 200 y 300 intercalado?, 2 veces 2 miles X 5 minutos de recuperaci�n?, repeticiones intercaladas 200-300 15 repeticiones, 6 veces 50 X 50, un 3 mil y un mil? un 800?,
    muchas gracias por tu ayuda

  2. Francisco Javier Alfaro Olvera dice:

    Hola hermosa: Me reporto desde ac de Puebla, soy tu seguidor desde hace aprox. un ao, corriendo tengo aprox. ao y medio, tengo 53 aos, inici haciendo zumba, luego trotando, luego corriendo, inici en 3kms. luego 5 kms., ahora estoy corriendo 10 kms. mi tiempo 48 a 50 minutos, no tengo equipo ni entrenador, corro por mi cuenta 2 o 3 veces por semana y mis carreras fuertes son los domingos y reviso tus consejos y los de la pgina RUN MX, pero de alguna forma me has servido de inspiracin, ahora comprendo cuanto tiempo dej pasar porque el correr me libera etc. anteriormente fu asiduo jugador de futbol, pero nada que ver con la satisfaccin de terminar una carrera, tengo un balazo en la rodilla izquierda y una operacin de rotura de ligamentos en el tobillo derecho, pero esto me hace todava mas fuerte para plantearme metas, ahora ya no compito con nadie, an ni conmigo mismo, solo me divierto y mi cuerpo me muestra de lo que es capz, mi corazn va delante, pero s espero bajar mis tiempos, ya una vez hice 45 minutos, este domingo corro la carrera Spor Life de 10 kms. Y espero ir a Mxico a correr alguna carrera y conocerte en persona, me inspira tu perseverancia y carcter, te me haces una mujer de fortaleza, en mi face por lo regular al terminar mis carreras me acompaa mi familia, esposa dos hijas y mi hijo, que de todos ninguno corre, pero espero se decidan pronto. Pero mi querida Jann, el motivo de contestarte es que si de favor me explicas con manzanas las dudas que a continuacin te planteo:Como son: 10 vece 100X100?, 200X200?, 200 y 300 intercalado?, 2 veces 2 miles X 5 minutos de recuperacin?, repeticiones intercaladas 200-300 15 repeticiones, 6 veces 50 X 50, un 3 mil y un mil? un 800?, como te coment no pertenezco a ningn club de corredores ni tengo entrenador, entreno por mi cuenta y s, la verdad quisiera hacerlo de forma mas profesional, es por esto que te pido me decifres lo que no entiendo, me puedes ayudar? oye mi cel: 2223 37 01 90, espero en una prxima carrera en Mxico ir y conocerte, ac en Puebla entreno en el Paseo Atoyac, es una pista de tartn con subidas y bajadas de 5 Kms, una vuelta son 10 kms., existe tambin el parque ecolgico que tiene 3 kms. y es de gravilla, as como el Parque del arte con una pista de 1.5 kms. que son las que frecuento, en este ao llevo apenas unas 5 carreras y las que faltan y ya deseo estar en una en Mxico. De antemano gracias por compartir y servirme de inspiracin, no necesitas invitacin para venir a Puebla. buedo pendiente de tu respuesta y sigue adelante. Un Abrazo Paco

    Date: Thu, 11 Jul 2013 20:58:20 +0000 To: falfaro_olvera@hotmail.com

    • janethcorremas dice:

      Te mando la explicación más a detalle a tu correo Francisco, muchas gracias por tus palabras. Avísame si lo recibiste por fa

      Saludos

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