AQUÍ LES COMPARTO UN ENTRENAMIENTO DE 21K BASADO EN LA CONTINUIDAD DE 10K

Piedras en el camino

LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 10 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana) + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 15 veces 200X200 (la recuperación es de 1 minuto con 30 segundos) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + trabajo de abdomen.

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 16 kilómetros DISTANCIA (ruta con subida)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 30 minutos en trote muy suave + 6 veces 100X100 + 10 subidas de 100X100 (las subidas son cortitas, pero explosivas) + 15 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 8 veces 600 X 200 metros de recuperación (la recuperación debe de ser a 1 minuto con 30 segundos) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + ejercicios de abdomen

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 20 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 5 veces 100X100 + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 30 minutos de trote + estiramiento (también lo puedes cambiar por descanso activo, natación, caminata, bicicleta, etcétera)

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

Soy corredora

LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos +2Kilómetros de trote (paso cómodo) + 8 kilómetros (paso de competencia) RITMO (ruta plana) + 1 kilómetro de trote para aflojar las piernas + Estiramiento + abdomen

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 15 veces 200 y 300 intercalados Un  200 – Un 300 – Un 200 – Un 300 – Un200 – Un 300 – Un 200 – Un 300 – Un 200 – Un 300– Un200 – Un 300 – Un 200 – Un 300 – Un 200 Todo por 200 metros de recuperación (la recuperación debe de ser a 1 minuto con 30 segundos) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + Abdomen

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 16 kilómetros DISTANCIA (ruta con subida)+ 10 veces 100X100 + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 1 hora de trote a paso cómodo + 10 veces 100X100 + Estiramiento + abdomen

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 8 veces 600 y 800 intercalados Un  600 – Un 800 – Un 600 – Un 800 – Un 600 – Un 800 – Un 600 – Un 800 Todo por 200 metros de recuperación (la recuperación debe de ser a 1 minuto con 40 segundos) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + Abdomen

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos +3Kilómetros de trote (paso cómodo) + 15 kilómetros (paso de competencia) RITMO (ruta plana) + Estiramiento + abdomen

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 2km de trote + Una subida de 15 minutos + Estiramiento

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

si mi felicidad...

LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos +12Kilómetros (paso cómodo) DISTANCIA (ruta plana) + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 15 veces 300X200 (la recuperación debe de ser a 1 minuto con 30 segundos) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + abdomen

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 16 kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 10 veces 100X100 + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 50 minutos de trote a paso cómodo + 10 veces 100X100 + Estiramiento + abdomen

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 8 veces miles X 2 minutos con 30 segundos de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + abdomen

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 20 Kilómetros DISTANCIA (ruta de montaña)+ 5 veces 100X100 + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 30 minutos de trote + estiramiento (también lo puedes cambiar por descanso activo, natación, caminata, bicicleta, etcétera)

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

Janethcorremas

LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos +10Kilómetros de trote (paso cómodo) + 2 kilómetros (paso de competencia) RITMO (ruta plana) + Estiramiento + abdomen

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 12 veces 400X200 (la recuperación es de 1 minuto con 30 segundos) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + trabajo de abdomen.

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 16 kilómetros DISTANCIA (ruta con subida)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 30 minutos en trote muy suave + 6 veces 100X100 + 10 subidas de 100X100 (las subidas son cortitas, pero explosivas) + 15 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 2 veces 2 miles X 5 minutos de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 18 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 5 veces 100X100 + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 30 minutos de trote + estiramiento (también lo puedes cambiar por descanso activo, natación, caminata, bicicleta, etcétera)

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

Nelson

LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos +4Kilómetros de trote (paso cómodo) + 8 kilómetros (paso de competencia) RITMO (ruta plana) + Estiramiento + abdomen

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 6 veces 200X200 (la recuperación es de 1 minuto con 30 segundos) + una vuelta a la pista de recuperación (400 metros de trote) ó 4 minutos de trote en caso que no entrenes en pista + 6 veces 200X200 (la recuperación es de 1 minuto con 30 segundos) + una vuelta a la pista de recuperación + 6 veces 200X200 (la recuperación es de 1 minuto con 30 segundos) + una vuelta a la pista de recuperación (en total son 18 veces 200) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + trabajo de abdomen.

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 14 kilómetros DISTANCIA (ruta con subida o plana)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 30 minutos en trote muy suave + 6 veces 100X100 + 15 subidas de 100X100 (las subidas son cortitas, pero explosivas) + 1km de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 2 veces 2 miles X 5 minutos de recuperación + 4 veces 500X (1 minutos 40 segundos de recuperación) 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 18 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 5 veces 100X100 + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 2km de trote + 2 subidas de 13 a 15 minutos + Estiramiento

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

Creer en ti

LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos +2Kilómetros de trote (paso cómodo) + 10 kilómetros (paso de competencia) RITMO (ruta plana) + Estiramiento + abdomen

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 6 veces 400X200 (la recuperación es de 1 minuto con 40 segundos) + 6 veces 300X200 (la recuperación es de 1 minuto con 40 segundos) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + trabajo de abdomen.

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 16 kilómetros DISTANCIA (ruta con subida o plana)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 30 minutos en trote muy suave + 6 veces 100X100 + 2 subidas de 1Km (a paso de ritmo) + 1km de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + Una vez un 3 mil + Un 2 mil + Un mil Todo X 5 minutos de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 20 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana) los últimos 3Km más rapiditos sin llegar a lo explosivo + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 30 minutos de trote + estiramiento (también lo puedes cambiar por descanso activo, natación, caminata, bicicleta, etcétera)

Como te podrás dar cuenta, aquí es más constante el trabajo de RITMO, esto te ayudara a sostener un mismo paso en tus competencias y te sorprenderá los resultados. Las subidas largas a paso de competencia o ritmo te ayudara con la potencia en las piernas, a la técnica ya que el subir te obligaras a levantar más la rodilla e impulsarte con el metatarso o bola del pie y dedos al dar tu zancada, además estimulas tu nivel de oxigenación.

Recuerda que estirar es muy importante después de los entrenamientos y antes es vital mover un poco las articulaciones sin forzarlas “movimientos suaves”

Repetimos dos veces cada semana ¿Por qué? En el caso de las repeticiones: La primera semana es para que tu cuerpo la asimile y la segunda es para que bajes tus tiempos o que ya no te cueste trabajo hacerlas.

En caso de las distancias: Son para fortalecer, hacer base para las competencias largar y la resistencia para mantener un ritmo en las carreras.

SEMANA PREVIA A LA COMPETENCIA

Es muy importante la semana previa a la competencia, ya que puedes llegar cansado si te excedes en tus entrenamientos faltando una semana. Aquí te dejo un ejemplo de cómo puedes ir bajando tu entrenamiento en una competencia de 21 kilómetros

LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 10 kilómetros (paso cómodo en ruta plana) + Estiramiento + abdomen

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 15 veces 200X200 (la recuperación es de 1 minuto con 40 segundos) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + trabajo de abdomen.

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 10 kilómetros DISTANCIA (paso cómodo en ruta plana)+ 10 veces 100X100 + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 8 kilómetros a paso cómodo + 10 veces 100X100 + estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 30 minutos a paso muy cómodo + 10 veces 100X100 + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 20 minutos a paso muy cómodo + 10 veces 100X100 + estiramiento

DOMINGO Día de la competencia, no olvides tus tenis, número de competidor, mucha energía, hidratación, vaselina y desayuna algo ligerito.

 Asesor Emilia Nava

¿Quién es Emilia Nava? Aquí su trayectoria

https://janethcorremas.wordpress.com/2011/02/09/emilia-nava-zavala-ella-es-mi-madre/

Si te interesa entrenamiento de 5 y 10k aquí lo podrás encontrar

https://janethcorremas.wordpress.com/entrenamiento-5k/

Janeth

»

  1. Jenifer Hid Arida dice:

    Hola Janeth!

    Te felicito muchísimo por ser quien eres!

    Te quería preguntar si tienes un calentamiento específico para las articulaciones, ¿qué hay que hacer en esos 5 minutos?

    Gracias!     

    ______________________

    Jenifer Hid Arida Vega

    Cel. (55) 2690-4086

    • janethcorremas dice:

      Hola Jenifer

      Son los ejercicios típicos de rotación de cabeza, cintura, tobillos, codos, estirar muy sube las piernas, inclinación tocando las puntas de los pies, en realidad son muy sencillos y prácticos.

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