Después de una lesión y cuando interrumpes tus entrenamientos por un largo periodo ¿cómo reiniciar a correr?

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En los dos casos es importante hacer ejercicios de fortalecimiento y, sobre todo, trotar muy tranquilo.

No es cosa fácil volver a la rutina; te cuesta despertarte muy temprano, dejar tu cama, tu almohada, tu cobija e imploras 5 minutos más. “Total inicio el lunes”. ¡Pues no! Jamás llega el día, te prometes una y otra vez que el próximo lunes iniciarás a correr. ¡Ay ajá! ¿Te suena?

Pues a mí sí –y mucho-. Cuando reinicié a correr, después de mí desgarre en el muslo izquierdo, era una bronca despertarme entre semana a las 5 de la mañana, honestamente te desacostumbras; sin embargo, no es ningún pretexto: ¡si quiere, puedes! Así tengas mucho sueño, tus objetivos los debes poner antes que tu cama.

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Mientras me iba acostumbrando a levantarme temprano; durante el día me daba mucho sueño, me sentía cansada, con hambre y mi organismo andaba vuelto loco -tan solo de pensar en levantarme a las 5 de la mañana, nuevamente me daba sueño-. Es un periodo de aproximadamente un mes, para que tu cuerpo vuelva a acostumbrarse a ese ritmo ¡Ánimo, sí se puede!

¿Cómo reiniciar después de un largo periodo sin entrenar?

  1. Puedes iniciar con 3 días: si inicias con poquitos días podrás asimilarlo poco a poco y no se te hará pesado, después podrás ir aumentando los días.
  2. Mídete: aprende a medir tus entrenamientos, realiza trotes de 20 a 30 minutos de una a dos semanas, luego ve aumentando tanto los minutos para las distancias como tus repeticiones.
  3. Es importante ponerte metas: te ayudarán a no desistir y a sentirte comprometido contigo mismo, puedes inscribirte a una competencia de 5 km, pero debes ser muy constante con tus entrenamientos para descartar lesiones futuras.
  4. Usa ropa y tenis para ejercitarte: el hecho de que reinicies no quiere decir que por ello te pongas el short más viejito que tengas. La ropa para hacer ejercicio no lo es todo, pero si eso te hace sentir bien puedes invertir en ropa bonita para motivarte. Checa tus tenis, recuerda que la amortiguación es importante para no lastimar tus rodillas o talones.
  5. Acércate a tus amigos corredores: que mejor que tus amigos para impulsarte a ser constante en tus entrenamientos, es de gran ayuda mientras le vas tomando el hilo a tus actividades deportivas.
  6. Conoce lugares: quizá por tiempo entre semana no puedas correr en diferentes lugares, pero los fines de semana puedes investigar algún lugar nuevo para realizar tu distancia, como El Ocotal, la Pila, el Desierto de los Leones, entre otros lugares padrísimos; eso, además, te ayudará a mejorar tu rendimiento y podrás llegar más rápido al nivel que tenías.
  7. Ejercicio de fuerza y flexibilidad: son básicos para un buen rendimiento, todo lo que realices extra te dará ese punch para ser mejor en tu deporte sabiéndolo administrar.

Mi mamá dice que los músculos tienen memoria, así que ponlos a trabajar.

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¿Cómo inicias a correr después de una lesión?

Los músculos tienen memoria, pero no por ello hay que exagerar, si dejaste los tenis colgados en tu armario por alguna lesión, lo más recomendable es que trotes muy ligero de 25 a 30 minutos por unas cuantas semanas, (al mismo tiempo ejercicios específicos y controlados), y vayas aumentando poco a poco hasta volver a las grandes distancias. No te quieras comer la pista, es preferible iniciar paso a paso que volver a dejar de entrenar otros 6 meses por una nueva lesión o una complicación.

Tu cuerpo dejó de funcionar de manera continua y la parte de tu lesión esta débil, se deben hacer ejercicios precisos para tu lesión y trotar muy suave en lugares de poco impacto.

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Un error clásico que cometen muchos corredores es que “trotan a su ritmo” y no, el trote es más lento que eso. Aprender a trotar cuando estas lesionado también tiene su chiste, es un trote muy tranquilito, (paso tortuga) quizá te desesperaras un poco por el paso, pero es lo mejor, a veces te sientes muy bien después de la lesión, piensas que ya estas listo y no sientes malestar, pero recaes cuando haces las repeticiones, ya que no tuviste el cuidado suficiente ni la mejor recuperación.

Los amigos en su mayoría son de gran apoyo, pero cuando estas lesionado a veces es mejor apartarte un poquito en tu recuperación, para que no te enganches en su trote, recuerda que el que tiene la lesión eres tú.

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El año antepasado me lesioné por necia, como ya les comenté, corrí el Maratón Ciudad de México con desgarre en el muslo y la recuperación fue de lo más len-ta. Llegar con un tiempo de 3 horas 48 minutos no era lo que esperaba, no sabía si llorar o gritar de felicidad, lejos de mi tiempo era mi primer maratón y literal lo correría coja. Tenía que aprender algo de esa experiencia.

Así fue, aprendí que REINICIAR A TROTAR te cuesta uno y el otro también, dejé prácticamente 3 meses sin hacer nada y otros 2 meses con trotes súper tranquilos de 30 minutos, subí 5 kilos, para iniciar el año pesaba 55 kilos, resultados de excesos. Digo estaba lesionada de mi pierna, bien me pude cuidar con mi alimentación, pero no fue así y le entre rico a la comida.

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Comenzar de nuevo a trotar puede ser incluso hasta desesperante; los primeros días de repeticiones -al ver mis tiempos-, pensaba: “No inventes, estoy pal perro, siento que vuelo y la realidad es que voy como tortuga”. Mis tiempos eran súper altos y me sofocaba muchísimo, pero bueno, poco a poco entendí que iría retomando mi capacidad y en lugar de pensar negativamente cambie el switch a: “Voy poco a poco, mejorando cada día”.

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En ambas situaciones tienes que ser muy constante y tener mucha paciencia, si pierdes cualquiera de estas dos no podrás avanzar mucho, regresarás al inicio tantas veces como estés dispuesta,  así que tranquilo/a y no te estreses, si eres constante lograrás regresar a tu nivel competitivo.

Mientras regresas a ese nivel anhelado, trata de cuidar tu alimentación, es importante encontrar un equilibrio entre tu cuerpo y tu rendimiento.

Janeth López

Corre inteligente, corre con el corazón 

Un comentario »

  1. Alfredo Lopez dice:

    Hola super amiga y gran corredora,una vez mas mil gracias,pues yo vengo saliendo de una lesion y la verdad que he estado posponiendo el reinicio de mi entrenamiento y ahora tu me das unos tips super buenos,que bueno que hay gente como tu,con mucho amor y entrega al atletismo,como siempre me despido deseando algun dia coincidir en alguna carrera,animo guerrera incanzable y una vez mas,gracias por tu tiempo y tu dedicacion a compartir con nosotros tus conocimientos.

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