Este entrenamiento es para todo aquel que desee iniciarse al mundo del deporte, si quieres competir en una carrera de 5km puedes seguir este entrenamiento, te ayudara muchísimo, pero si participas en otro deporte te ayudara a tener mucho más condición y ligereza el deporte que practiques.  Ponte tus tenis, short o pants y si te gusta escuchar música mientras haces tu entrenamiento ¡Bienvenido a un mundo más sano!

ENTRENAMIENTO 5K

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LUNES  Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave+ Estiramiento 

MARTES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 15 minutos en trote muy suave+ 10 veces 100 metros de trote X100 metros rápidos + Estiramiento 

MIERCOLES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 30 minutos en trote muy suave+ Estiramiento 

JUEVES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 5 minutos en trote muy suave + 5 veces CUESTAS de 50 metros (rápidos) X 50 metros de trote la bajada + Estiramiento 

VIERNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 15 minutos en trote muy suave+ 15 veces 100 metros de trote X 100 metros rápidos + Estiramiento

SABADO Calentamiento de articulaciones 5 minutos +40 minutos de trote en trote muy suave(los sábados son las distancias mas largas) + Estiramiento 

DOMINGO Descanso

LUNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +30 minutos en trote muy suave + Estiramiento

MARTES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 15 minutos en trote muy suave+ REPETICIONES 5 veces 100 metros de trote X100 metros rápidos + 5 veces 150 metros de trote X 150 metros rápidos + 10 minutos de trote para aflojar la piernas + Estiramiento

MIERCOLES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + 40 minutos paso cómodo + 5 veces 100 metros trote X 100 metros rápidos + Estiramiento

JUEVES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +20 minutos de calentamiento en trote muy suave + Una CUESTA larga de aproximadamenteUn kilómetro y medio (1500metros) + Estiramiento

VIERNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES 5 veces 100 metros de trote X 100 metros rápidos + 5 veces 200 metros de trote X 200 metros rápidos + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

SABADO Calentamiento de articulaciones 5 minutos +50 minutos en trote muy suave DISTANCIA + 10 veces 100 metros de trote X 100 metros rápidos  + Estiramiento

DOMINGO Descanso

Desierto de los leones18

 LUNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + 40 minutos en trote muy suave DISTANCIA + 5 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + REPETICIONES 10 veces 100X100 + 10 veces 150X150 + 10 minutos de trote aflojando las piernas + Estiramiento

MIERCOLES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + 50 minutos en trote muy suave DISTANCIA + 8 veces 100X100 + Estiramiento

JUEVES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + 10 CUESTAS de aproximadamente 100 metros X 100 metros de trote (el regreso) + Estiramiento

VIERNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamientno 15 minutos en trote muy suave + REPETICIONES 8 veces 100X100 + 5 veces 200X200 + 3 veces 150X150 + Estiramiento

SABADO  Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Una hora paso cómodo DISTANCIA + 10veces 100X100 + Estiramiento

DOMINGO Descanso

LUNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + 50 minutos paso tranquilo + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES 8 veces 100X100 +15 minutos de 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

MIERCOLES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +50 minutos de trote DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

JUEVES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + Una CUESTA de un kilómetro y medio 1, 500 metros + 1 kilómetro de 50 metros de trote X 50 minutos rápidos + Estiramiento

VIERNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave+ REPETICIONES + 10 veces 100X100+ Un mil X 400 metros de trote (recuperación)+ Un 800 rápido X 400 metros de trote recuperación+ Un 600 rápido X 400 de trote de recuperación + Un 400 rápido X 400 de trote de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

SABADO Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Una hora en trote muy suave DISTANCIA + 10veces 100X100 + Estiramiento

DOMINGO Calentamiento de articulaciones 5 minutos + 40 minutos de trote despacio + Estiramiento

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LUNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +10km paso cómodo + Estiramiento

MARTES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 10 veces 200X200 + trote 10 minutos para aflojar las piernas + Estiramiento

MIERCOLES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +12km DISTANCIA +  10 veces 100X100 + Estiramiento

JUEVES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +20 minutos de calentamiento en trote muy suave + Una CUESTA larga de 1, 500 metros + 8 veces Cuestas de 50 metros y la bajada trote + Estiramiento

VIERNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 +2 veces miles X 3minutos de recuperación en trote+ 2 veces 800 X 200 metros de recuperación en trote + Estiramiento

SABADO Calentamiento de articulaciones 5 minutos +13 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento 

DOMINGO Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + una CUESTAS larga de 1, 500 metros + Estiramiento 

LUNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +10km en paso cómodo + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 +5 veces 150X150 + 5 veces 200X200 + 10 minutos de trote para aflojar + Estiramiento

MIERCOLES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +13 kilómetros paso cómodo DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

JUEVES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + Una CUESTAS larga de 1, 500 metros + Una Cuesta de 500 metros + Estiramiento

VIERNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 +5 veces 600 metros X 3 minutos de recuperación en trote cada uno + Estiramiento

SABADO Calentamiento de articulaciones 5 minutos +13 kilómetros de trote paso cómodo DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

DOMINGO Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + Una CUESTA larga de 1, 500 metros + Trote de aflojamiento + Estiramiento

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Tienes que tener en cuenta algunos puntos que te ayudaran a rendir más..

Los días de distancia tienes que entrenar con un paso que tú te sientas cómodo, terminando cansadito (a), pero a la vez con ganas de entrenar al otro día; recuerda que no te puedes comer todo el pastel de un solo bocado así que poco a poco lo disfrutas mas, de esta forma  asimilaras el trabajo de distancia.

Los días de  repeticiones toma en cuenta que vas de mas a menos, o sea, en las primeras repeticiones las puedes hacer lentas (rápidas pero en tiempo un poco alto) obviamente con forme vas a avanzando en ellas tienes que irle bajando a tus tiempos y tener de donde cerrar tus repeticiones.

Las cuestas tienes que hacerlas con puntas y el braceo es súper importante ya que es lo que te va a impulsar, hacerlas te va a dar potencia en las piernas de igual forma poco a poco las harás mas rápido a raíz del mismo entrenamiento. (cuando bajas lo debes hacer muy tranquilo para evitar el golpeteo brusco en las rodillas y talones)

SEGUNDA ETAPA DEL ENTRENAMIENTO 5K

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LUNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 10 minutos en trote muy suave + 8Km RITMO + Estiramiento

MARTES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + REPETICIONES 10 veces 100X100 + 6 veces 150X150 + 6 veces 200X200 + trote 10 minutos para aflojar las piernas + Estiramiento

MIERCOLES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +12 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

JUEVES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + una CUESTA larga de 12 a 13 minutos + Estiramiento

VIIERNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 4 veces 800 metros X 3 minutos de recuperación +10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

SABADO Calentamiento de articulaciones 5 minutos + 13 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

DOMINGO Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Trote 30 minutos en trote muy suave + estiramiento

LUNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 10 minutos en trote muy suave + 8Km RITMO + Estiramiento

MARTES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + REPETICIONES 10 veces 100X100 + 10 veces 200X200 + trote 10 minutos para aflojar las piernas + Estiramiento

MIERCOLES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +12 kilómetros DISTANCIA (el ultimo kilometro mas rápido de esos 12 kilómetros) + Estiramiento

JUEVES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + 10 veces 100X100 + 10 veces CUESTAS de 100 metros + Un kilómetro de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 4 veces miles  X 3 minutos 30 de recuperación  + Estiramiento

SABADO Calentamiento de articulaciones 5 minutos + 10kilómetros DISTANCIA (los últimos dos  kilómetros mas rápido de esos 10 kilómetros) + 10 veces 100X100 + Estiramiento

DOMINGO Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + CUESTAS 8 veces de 50 metros + 10 minutos de aflojamiento + Estiramiento

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LUNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 10 minutos en trote muy suave + 8Km RITMO + Estiramiento

MARTES Calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + REPETICIONES 10 veces 100X100 + 8 veces 200 y 300 (intercalando uno y uno 200-300-200-300-200-300-200-300) X 200 metros de recuperación  + trote 10 minutos para aflojar las piernas + Estiramiento

MIERCOLES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +12 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

JUEVES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + 10 veces 100X100 + 10 CUESTAS de 100 metros + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + Un 500 + Un 600 + Un 800 + Un mil todo por 3 minutos 30 de recuperación  +  10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

SABADO Calentamiento de articulaciones 5 minutos +12 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

DOMINGO Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Trote 30 minutos en trote muy suave + Estiramiento

LUNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +10 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 4 kilómetros de 100X100 + 10 minutos de trote + Estiramiento

MIERCOLES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +12 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

JUEVES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + 10 CUESTAS de 100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 5 veces 800 de 3 minutos 30 de recuperación +  10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

SABADO Calentamiento de articulaciones 5 minutos +13 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

DOMINGO Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + CUESTAS 10 veces 100 metros + Estiramiento

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LUNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +8 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 8 veces 300X200 + 5 veces 200X200 + 3 veces 300X200 + 10 minutos de trote + Estiramiento

MIERCOLES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +12 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

JUEVES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + 10 veces 100X100 + 10 CUESTAS de 100 metros + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 4 veces miles de 3 minutos 30 de recuperación +  10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

SABADO Calentamiento de articulaciones 5 minutos +14 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

DOMINGO Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + una CUESTA larga de 12 a 13 minutos + Estiramiento

LUNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +8 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 5 veces 150X150 + 5 veces 200X200 + 3 veces 300X200 + 10 minutos de trote + Estiramiento

MIERCOLES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +12 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

JUEVES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + 10 veces 100X100 + Una CUESTA de 12-13 minutos  + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES Calentamiento de articulaciones 5 minutos +Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + Un 2000 + Un 800 + Un 600 Todo X 3 minutos 30 de recuperación +10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

SABADO Calentamiento de articulaciones 5 minutos +15 kilómetros DISTANCIA + 10 veces 100X100 + Estiramiento

DOMINGO Calentamiento de articulaciones 5 minutos + 30 minutos de trote + 10 veces 10X100 + Estiramiento

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Posibles dudas

Aquí se incluye el RITMO, esto es para lograr una constancia en tus competencias (soportar más el ritmo de competencia, no bajarle)

Los trotes de recuperación en las repeticiones son muy suaves. Ejemplo 200 metros rapidos X 200 metros de recuperación en trote tranquilo (cada que termines una repetición rápida, no pares, trota despacito, pero trota)

Los domingos son opcionales, puedes trotar, hacer subidas como indico en el entrenamiento o puede ser un descanso activo.

Asesor Emilia Nava

 AQUÍ LES COMPARTO UN ENTRENAMIENTO DE 10K BASADO EN LA CONTINUIDAD DE 5K

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 LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 10 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana) + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 10 veces 200X200 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 15 kilómetros DISTANCIA (ruta con subida)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + 10 veces 100X100 + Una CUESTA de 10-12 minutos  + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 6 veces 800X 3 minutos de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 18 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Una subida de 25 minutos + Estiramiento

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

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 LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 12 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana) + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 10 veces 200 y 300 intercalados Un  200 – Un 300 – Un 200 – Un 300 – Un200 – Un 300 – Un 200 – Un 300 – Un 200 – Un 300 Todo por 200 metros de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 15 kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + 10 veces 100X100 + Una CUESTA de 15 minutos  + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 2 veces 2 miles X 5 minutos de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 18 Kilómetros DISTANCIA (ruta con subida)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Trote 15 minutos suaves en plano + estiramiento

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

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LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 12 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana) + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 15 veces 200X200 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 15 kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + 10 veces 100X100 + Una CUESTA de 15 minutos  + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + Un 2 mil – Un mil – Un 800 todo  X 5 minutos de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 18 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Una subida de 25 minutos + Estiramiento

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

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LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 2 Kilómetros de trote + 10 kilómetros RITMO (ruta plana) + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + intercalando un 200-300-200-300-200-300-200-300-200-300-200-300-200-300-200 son 15 repeticiones, todo por 2 minutos de recuperación  + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 15 kilómetros DISTANCIA (ruta con subida)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + 8 veces 100X100 + Dos CUESTA de 15 minutos  + 6 veces 50X50 (explosivos) 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 15 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + Un 3 mil  + Un mil  +  Un 800 todo  X 5 minutos de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 18 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 5 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Una subida de 25 minutos + Estiramiento

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

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LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 12 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana) + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 10 veces 400X200 de recuperación (equivale más o menos en tiempo aproximado de 1´40) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 9 kilómetros a un paso cómodo y 3 kilómetros más rápidos DISTANCIA (ruta con subida)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + una hora de trote + 10 veces 100X100 + estiramiento.

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + Un 3 mil  + Un 2 mil  X 5 minutos de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 18 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 5 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 40 minutos de trote + 10 veces 100X100 + Estiramiento

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

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LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 10 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana) + 2 kilómetros de 100X100 + Estiramiento

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 10 veces 400X200 de recuperación (equivale más o menos en tiempo aproximado de 1´40) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 15 kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + Una CUESTA de 30 minutos  + 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + Dos veces 2 mil  + Un mil  X 5 minutos de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 20 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 5 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 20 minutos de trote + Estiramiento o descanso activo.

Desierto de los leones 8

Los sábados son las distancias más largas, si realizaste una ruta con subidas el domingo tendrías que trotar muy suave o descanso activo, de lo contrario tienes que hacer el trabajo de una subida el domingo.

Tú puedes jugar con tus entrenamientos de distancia en cuanto a las rutas que decidas tomar, el objetivo es empezar a mezclar  plano-subida. (La fuerza en las piernas es básica en las competencias)

Este entrenamiento es más específico, aquí repetimos dos veces cada semana ¿Por qué? En el caso de las repeticiones: La primera semana es para que tu cuerpo la asimile y la segunda es para que bajes tus tiempos o que ya no te cueste trabajo hacerlas, en el caso de las distancias son para fortalecer, hacer base para las competencias largar y la resistencia para mantener un ritmo en las carreras.

AQUÍ LES COMPARTO UN ENTRENAMIENTO DE 21K BASADO EN LA CONTINUIDAD DE 10K

Piedras en el camino

LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 10 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana) + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 15 veces 200X200 (la recuperación es de 1 minuto con 30 segundos) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + trabajo de abdomen.

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 16 kilómetros DISTANCIA (ruta con subida)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 30 minutos en trote muy suave + 6 veces 100X100 + 10 subidas de 100X100 (las subidas son cortitas, pero explosivas) + 15 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 8 veces 600 X 200 metros de recuperación (la recuperación debe de ser a 1 minuto con 30 segundos) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + ejercicios de abdomen

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 20 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 5 veces 100X100 + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 30 minutos de trote + estiramiento (también lo puedes cambiar por descanso activo, natación, caminata, bicicleta, etcétera)

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

Soy corredora

LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos +2Kilómetros de trote (paso cómodo) + 8 kilómetros (paso de competencia) RITMO (ruta plana) + 1 kilómetro de trote para aflojar las piernas + Estiramiento + abdomen

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 15 veces 200 y 300 intercalados Un  200 – Un 300 – Un 200 – Un 300 – Un200 – Un 300 – Un 200 – Un 300 – Un 200 – Un 300– Un200 – Un 300 – Un 200 – Un 300 – Un 200 Todo por 200 metros de recuperación (la recuperación debe de ser a 1 minuto con 30 segundos) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + Abdomen

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 16 kilómetros DISTANCIA (ruta con subida)+ 10 veces 100X100 + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 1 hora de trote a paso cómodo + 10 veces 100X100 + Estiramiento + abdomen

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 8 veces 600 y 800 intercalados Un  600 – Un 800 – Un 600 – Un 800 – Un 600 – Un 800 – Un 600 – Un 800 Todo por 200 metros de recuperación (la recuperación debe de ser a 1 minuto con 40 segundos) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + Abdomen

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos +3Kilómetros de trote (paso cómodo) + 15 kilómetros (paso de competencia) RITMO (ruta plana) + Estiramiento + abdomen

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 2km de trote + Una subida de 15 minutos + Estiramiento

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

si mi felicidad...

LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos +12Kilómetros (paso cómodo) DISTANCIA (ruta plana) + 10 veces 100X100 + Estiramiento

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 15 veces 300X200 (la recuperación debe de ser a 1 minuto con 30 segundos) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + abdomen

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 16 kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 10 veces 100X100 + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 50 minutos de trote a paso cómodo + 10 veces 100X100 + Estiramiento + abdomen

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 8 veces miles X 2 minutos con 30 segundos de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + abdomen

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 20 Kilómetros DISTANCIA (ruta de montaña)+ 5 veces 100X100 + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 30 minutos de trote + estiramiento (también lo puedes cambiar por descanso activo, natación, caminata, bicicleta, etcétera)

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

Janethcorremas

LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos +10Kilómetros de trote (paso cómodo) + 2 kilómetros (paso de competencia) RITMO (ruta plana) + Estiramiento + abdomen

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 12 veces 400X200 (la recuperación es de 1 minuto con 30 segundos) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + trabajo de abdomen.

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 16 kilómetros DISTANCIA (ruta con subida)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 30 minutos en trote muy suave + 6 veces 100X100 + 10 subidas de 100X100 (las subidas son cortitas, pero explosivas) + 15 minutos de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 2 veces 2 miles X 5 minutos de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 18 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 5 veces 100X100 + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 30 minutos de trote + estiramiento (también lo puedes cambiar por descanso activo, natación, caminata, bicicleta, etcétera)

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

Nelson

LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos +4Kilómetros de trote (paso cómodo) + 8 kilómetros (paso de competencia) RITMO (ruta plana) + Estiramiento + abdomen

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 6 veces 200X200 (la recuperación es de 1 minuto con 30 segundos) + una vuelta a la pista de recuperación (400 metros de trote) ó 4 minutos de trote en caso que no entrenes en pista + 6 veces 200X200 (la recuperación es de 1 minuto con 30 segundos) + una vuelta a la pista de recuperación + 6 veces 200X200 (la recuperación es de 1 minuto con 30 segundos) + una vuelta a la pista de recuperación (en total son 18 veces 200) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + trabajo de abdomen.

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 14 kilómetros DISTANCIA (ruta con subida o plana)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 30 minutos en trote muy suave + 6 veces 100X100 + 15 subidas de 100X100 (las subidas son cortitas, pero explosivas) + 1km de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 2 veces 2 miles X 5 minutos de recuperación + 4 veces 500X (1 minutos 40 segundos de recuperación) 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 18 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana)+ 5 veces 100X100 + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 2km de trote + 2 subidas de 13 a 15 minutos + Estiramiento

(REPETIR OTRA VEZ LA SEMANA)

Creer en ti

LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos +2Kilómetros de trote (paso cómodo) + 10 kilómetros (paso de competencia) RITMO (ruta plana) + Estiramiento + abdomen

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 6 veces 400X200 (la recuperación es de 1 minuto con 40 segundos) + 6 veces 300X200 (la recuperación es de 1 minuto con 40 segundos) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + trabajo de abdomen.

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 16 kilómetros DISTANCIA (ruta con subida o plana)+ 10 veces 100X100 + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 30 minutos en trote muy suave + 6 veces 100X100 + 2 subidas de 1Km (a paso de ritmo) + 1km de trote para aflojar las piernas + Estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + Una vez un 3 mil + Un 2 mil + Un mil Todo X 5 minutos de recuperación + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 20 Kilómetros DISTANCIA (ruta plana) los últimos 3Km más rapiditos sin llegar a lo explosivo + estiramiento

DOMINGO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 30 minutos de trote + estiramiento (también lo puedes cambiar por descanso activo, natación, caminata, bicicleta, etcétera)

Como te podrás dar cuenta, aquí es más constante el trabajo de RITMO, esto te ayudara a sostener un mismo paso en tus competencias y te sorprenderá los resultados. Las subidas largas a paso de competencia o ritmo te ayudara con la potencia en las piernas, a la técnica ya que el subir te obligaras a levantar más la rodilla e impulsarte con el metatarso o bola del pie y dedos al dar tu zancada, además estimulas tu nivel de oxigenación.

Recuerda que estirar es muy importante después de los entrenamientos y antes es vital mover un poco las articulaciones sin forzarlas “movimientos suaves”

Repetimos dos veces cada semana ¿Por qué? En el caso de las repeticiones: La primera semana es para que tu cuerpo la asimile y la segunda es para que bajes tus tiempos o que ya no te cueste trabajo hacerlas.

En caso de las distancias: Son para fortalecer, hacer base para las competencias largar y la resistencia para mantener un ritmo en las carreras.

SEMANA PREVIA A LA COMPETENCIA

Es muy importante la semana previa a la competencia, ya que puedes llegar cansado si te excedes en tus entrenamientos faltando una semana. Aquí te dejo un ejemplo de cómo puedes ir bajando tu entrenamiento en una competencia de 21 kilómetros

LUNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 10 kilómetros (paso cómodo en ruta plana) + Estiramiento + abdomen

MARTES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + Calentamiento 20 minutos en trote muy suave + REPETICIONES + 10 veces 100X100 + 15 veces 200X200 (la recuperación es de 1 minuto con 40 segundos) + 10 minutos de trote para aflojar las piernas + estiramiento + trabajo de abdomen.

MIERCOLES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 10 kilómetros DISTANCIA (paso cómodo en ruta plana)+ 10 veces 100X100 + estiramiento

JUEVES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 8 kilómetros a paso cómodo + 10 veces 100X100 + estiramiento

VIERNES El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 30 minutos a paso muy cómodo + 10 veces 100X100 + estiramiento

SABADO El calentamiento de articulaciones 5 minutos + 20 minutos a paso muy cómodo + 10 veces 100X100 + estiramiento

DOMINGO Día de la competencia, no olvides tus tenis, número de competidor, mucha energía, hidratación, vaselina y desayuna algo ligerito.

Asesor Emilia Nava

¿Quién es Emilia Nava? Aquí su trayectoria

https://janethcorremas.wordpress.com/2011/02/09/emilia-nava-zavala-ella-es-mi-madre/

Janeth

»

  1. Paty Alanis dice:

    Hola Janeth!! Gusto conocerte el dia de hoy ! Mucha suerte en tu primera carrera vertical del dia de mañana, alla nos vemos!

  2. jose sandoval dice:

    en todos los ámbitos es muy importante la mentalidad aunque te respaldes en algún personaje importante me refiero a su filosofía, y la continuidad es esencial yo corro 10 km y quiero llegar a correr 21 km me estoy preparando para eso felicidades a todos

  3. Mario Montano dice:

    vivo para la zona de Solidaridad corro 10k quiero pertenece a un grupo de corredores de esta zona, para ir los domingos a distintos lugares, como chipinque, algun parque diferente

  4. irma vega dice:

    donde entrenan y a que horas

  5. Hola Janeth:

    Que gusto que seas una personita tan entusiasta.

    Quisiera pedirte de favor si podrías avisarme cuando es las carrera bonafont también la he corrido durante todas las emisiones pero en esta ocasión eh tenido una serie de problemas para entrar a la página a través de la cuenta de mi trabajo y no quisiera quedarme sin inscripción.

    Muchas gracias por tu atención.

  6. Lily dice:

    hola, al bajar por pendientes es correcto apoyar solo las puntas o tiene que ser apoyando primero el talon? apenas estoy comenzando pero suelen dolerme las rodillas cuando corro por pendientes y no se cual es el modo correcto. Gracias

    • janethcorremas dice:

      Hola Lily

      Tienes que apoyar de medio a punta, con el talón NO porque te puedes lastimar la columna y al bajar las pendientes tienes que bajar tranquila, no rapido porque se golpean las rodillas, siempre las pendientes son trabajo de fuerza y las bajadas es tranquilita

      Saludos

  7. norma dice:

    hola me llamo norma voy a tratar de seguir tu plan solo avisame cuando son la incripciones para la carrera bonafont

  8. Alicia Marisol Díaz. dice:

    hola!! me gustaría que me mandaras información sobre las proximas carreras de 5 hasta 15 kilómetros a mi correo pues a mi me gusta correr y e participado en ya varias y bueno si se puede también te agradecería si me mandaras a mi correo una rutina para correr mejor.
    Gracias y que tengas un excelente dia!!!

  9. carlos dice:

    HOLA NUEVAMENTE SOY CARLOS NO ENTIENDO ESTO DE CALENTAMIENTO (10 veces 100X100 + 10 veces 400X200) ME PUEDES EXPLICAR A DETALLE GRACIAS, OJALA TENGA SUERTE Y ME CONTESTES

  10. VICTOR ZAKS dice:

    Hola soy Sergio y soy Fisiatra, t saludo y me retroalimenta todo lo q aqui comentas…espero podamos intercambiar informacion…quedo a la orden.

    SALUDOSS

  11. Mario Romero dice:

    Janeth,
    Tendrás algún programa para 10 Kms que seas tan amable de proporcionarme; el domingo pasado corrí el 21K del día del padre, sin embargo ahora quiero correr un 10K la primera semana de agosto

  12. carlos dice:

    OYE QUE CALENTAMIENTOS RECOMIENDAS GRACIAS

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